Plan treningowy dla bardzo początkujących

Koniec z byciem biurowo-kanapową bułą.

Można przez lata spędzać wolny czas wylegując się pod kocem z komputerem na kolanach. Można całe dnie pracować w biurze siedząc niemal cały czas, bez przerwy. Można też zapominać o prawidłowej postawie ciała i wiecznie się garbić. Ale wiesz, do czasu.

Ten czas nadchodzi, gdy zaczynasz mieć ciągłe bóle w okolicach kręgosłupa. Kiedy ubranie skarpetek zaczyna być niemałym wyzwaniem z powodu kłucia w plecach. Gdy zaczynasz czuć coraz częstszą sztywność w mięśniach. Albo w momencie, gdy musisz odwołać wcześniejsze plany na weekend, bo zwyczajnie nie jesteś w stanie z bólu podnieść się z łóżka.

Mam nadzieję, że żaden z powyższych scenariuszy Cię nie dotyczy (oby!). Jeśli jednak któryś z nich brzmi dla Ciebie znajomo, pora zacząć działać, abyś nie obudził się kiedyś z poważnymi problemami zdrowotnymi ograniczającymi Twoją fizyczną sprawność. Sama czuję, że moje ciało ostatnio wyraźnie powiedziało mi: “Aśka, moja wyrozumiałość to jedno, ale z takimi perspektywami to ja ci do starości nie posłużę.” No i pora, by zacząć ten komunikat brać na poważnie.

Okej, to nie jest tak, że nie dbam o siebie w ogóle. Bardzo pilnuję, by regularnie bywać u lekarza, badać się, itd. Problem mam jedynie z ruchem. Zawsze znajduję dziesięć innych zadań zamiast wysupłać nieco czasu na trening. Teraz, czy już chcę czy nie chcę, będę musiała. A to dlatego, że wcześniej tę sprawę po prostu olałam.

Moja kondycja jest bardzo średnia. Może nie najgorsza, ale umówmy się, raczej szału nie ma 😉 Co też istotne, dokucza mi ból kolan, dlatego porywanie się na wszystkie dynamiczne i intensywne treningi póki co kompletnie odpada. Zaczynam więc powoli, krok po kroku. Jeśli chcesz do mnie dołączyć i razem zwalczać kanapowego lenia, zapraszam 🙂 Poniżej znajdziesz ćwiczenia, z których zamierzam korzystać przez najbliższy miesiąc.

ĆWICZENIA, OD KTÓRYCH ZACZYNAM

Na początek wybieram zestawy ćwiczeń, które są zbliżone do tego, co miałam na zajęciach z rehabilitacji z powodu problemów z kręgosłupem. Bardzo mi się one podobały, były bezpieczne i przede wszystkim nie obciążały tego, czego nie powinny. Dlatego też na start celuję w aktywność wzmacniającą w szczególności mięśnie pleców i brzucha (ale nie takie, co rzeźbią od razu kratę ;)), a także pozwalają po prostu rozruszać całe ciało po wielu godzinach spędzonych przy komputerze. Poniżej zamieszczam konkretne filmy, z których zamierzam korzystać.

ĆWICZENIA NA ZDROWY KRĘGOSŁUP

1. Ćwiczenia fitness wzmacniające kręgosłup – fitappy2

Uwielbiam ten zestaw ćwiczeń. Niemal w całości pokrywa się z moimi zajęciami rehabilitacyjnymi, dlatego bardzo go polecam. Nie obciąża pleców, a na brzuchu da się przez parę treningów poczuć małe zakwasy 😉

2. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup cz. II – Odchudzanie Bez Kitów

Kolejny bardzo dobry zestaw ćwiczeń. Tak jak po poprzednim, szybko czułam poprawę w sprawności fizycznej, a bóle pleców były zdecydowanie mniejsze.

3.Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – Odchudzanie Bez Kitów

Ćwiczenia prowadzone przez tę samą instruktorkę co wyżej. Wybieram je, gdy mam naprawdę mało czasu na trening 🙂

ĆWICZENIA NA OGÓLNĄ SPRAWNOŚĆ

1. Gimnastyka dla seniora 60+ – JogaŻelazo

Uwielbiam ten trening! Jest spokojny, relaksujący, wręcz idealny jako poranna gimnastyka ciała. Doskonale sprawdza się też jako forma ruchu w dni, kiedy bardzo mi się nie chce ćwiczyć 😉

2. Ćwiczenia dla otyłych i seniorów 60+ – JogaŻelazo

Tak jak poprzednio – trening raczej z tych spokojniejszych 🙂

3. 12 Minute Under The Weather Workout – jessicasmithtv

Krótki trening, w sam raz na dni, gdy się nam bardzo nie chce, albo gorzej się czujemy.

ZESTAWY ĆWICZEŃ DO SPRAWDZENIA

Jest kilka treningów, których jeszcze nie próbowałam, ale w ciągu najbliższego miesiąca chcę się za nie zabrać. Na pierwszy rzut oka bardzo mi się podobają, więc pokładam w nich wielkie nadzieje 😉

1. Żelazny trening – zdrowy, mocny kręgosłup bez bólu – JogaŻelazo

Lubię pilates, a dodatkowo jest on dla mnie wskazany ze względów zdrowotnych, dlatego chętnie sprawdzę ten zestaw.

2. Zdrowy kręgosłup seniora 60+ – JogaŻelazo

20 minut ciekawie dobranych ćwiczeń. Na pewno wypróbuję 🙂

CO POZA TYM

Posiadam w domu także rower stacjonarny. Zazwyczaj dorzucam 10-15 minut jazdy do każdego treningu, a już na pewno, gdy wybieram krótki zestaw ćwiczeń. Polubiłam się także z kijami do nordic walking, także w cieplejsze dni (gdy paskudne wietrzysko nie będzie chciało mnie zwiać 500 km od domu) wybiorę się na świeże powietrze 🙂

JAK CZĘSTO ZAMIERZAM ĆWICZYĆ

Ustaliłam sobie dolny limit na 3 treningi w tygodniu. Idealnie jednak byłoby, gdybym ćwiczyła codziennie przynajmniej przez 15 minut. Wybrałam takie zestawy ćwiczeń, które usprawniają nasze ciało bez dodatkowego forsowania go (no umówmy się, nie są to treningi na spalanie tkanki tłuszczowej ;)), więc są na tyle lekkie, że chyba nawet wskazane do codziennego wykonywania, by zachować jako taką sprawność.

Wszystkie zrealizowane treningi będę zapisywała w kalendarzu, a na koniec miesiąca podsumuję, jak mi poszło. Daj znać, czy do mnie dołączasz! 🙂

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *